Za otroke je dobro le najboljše. V nadaljevanju je naštetih 13 zdravih prigrizkov + recept za bananine lučke.
Odraščajoči otroci so pogosto lačni tudi med obroki.
Za kvalitetno prehrano in dober razvoj poskrbimo s primernim razmerjem makro hranil.
Številni pakirani prigrizki za otroke pa so izredno nezdravi. Pogosto so polni moke, dodanih sladkorjev in umetnih sestavin.
Prigrizek je odlična priložnost, da v otrokovo prehrano dodamo nekaj dodatnih hranil. Eden od 13 zdravih prigrizkov je na primer lahko tudi jogurt, ki mu dodamo liolife liofilizirano sadje.
Namesto visoko predelanih prigrizkov, otrokove trebuščke napolnite s polnovrednimi živili, ki bodo zagotavljala energijo in vitamine.
Za vas smo naredili seznam otrokom prijaznih prigrizkov, ki so hkrati zdravi in okusni. Nekateri so primerni tudi za dojenčke, večina pa je primerna za malčke, otroke in pubertetnike.
1. Jogurt
Jogurt je odlična malica za otroke, saj je dober vir beljakovin in kalcija. Kalcij je še posebej pomemben za otrokove kosti v razvoju.
Nekateri jogurti vsebujejo tudi žive bakterije, ki koristijo prebavnemu sistemu.
Večina jogurtov, ki so na trgu namenjeni otrokom, pa vsebuje veliko sladkorja. Namesto sadnih raje posegajte po navadnih, polnomastnih jogurtih in mu dodajte liofilizirano sadje, granolo, žličko medu ali semena.
Kljub temu pazite, da dojenčkom, mlajšim od 12 mesecev ne boste dajali medu, saj po smernicah zdrave prehrane uvajanje medu priporočajo šele po dopolnjenem 1 letu.
2. Kokice
Pokovko morda razumemo kot škodljivo hrano, vendar je v resnici hranljivo polnozrnato živilo.
Seveda le dokler je ne utopimo v nezdravih prelivih. »Kokice« so prav zares lahko zdrav prigrizek – pripravimo jih raje v posodi z malo maščobe – raje se izognimo pripravi v mikrovalovki (preveč maščobe, preveč soli), na koncu pa jih lahko posujemo z žličko ribanega parmezana.
Velja pa previdnost pri ponujanju pokovke majhnim otrokom, ker predstavljajo nevarnost za zadušitev.
3. Zelena z arašidovim maslom in rozinami
Zelena z arašidovim maslom in rozinami, včasih imenovana tudi »mravlje na hlodu«, je zabaven način, da otroku ponudimo zelenjavo.
Steblo zelene narežemo na tri ali štiri kose, v notranjost zelene namažemo arašidovo maslo, na arašidovo maslo pa razporedimo nekaj rozin.
Ta tri živila v kombinaciji zagotavljajo dobro ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Kupujte arašidovo maslo brez dodanega sladkorja ali dodanih rastlinskih olj.
4. Oreščki
Oreščki vsebujejo veliko zdravih maščob, skupaj z vlakninami in antioksidanti. Prehranska maščoba je pomembna za podporo rasti pri otrocih.
Kljub temu pa lahko oreški predstavljajo tveganje za zadušitev, zato se prepričajte, da je vaš otrok sposoben obvladati teksturo, preden mu ponudite oreščke kot prigrizek.
5. Mešanica suhega sadja in oreščkov (Liolife liofilizirano sadje)
Dokler vaš otrok ni alergičen na oreščke, je mešanica suhega sadja in oreščkov (študentska hrana) zdrava malica.
Večina komercialnih mešanic študentske hrane vsebuje tudi čokoladne bonbone, ki vsebujejo veliko sladkorja, vendar si tako mešanico lahko enostavno naredite doma.
Za bolj zdravo različico zmešajte oreščke, suho sadje, liofilizirano sadje in ekspandirane žitarice.
6. Narezane hruške s sirom ricotta – zdrav prigrizek
Hruške so sladka poslastica in jih otrok lahko poje, ko jih narežemo na rezine. Hruške vsebujejo veliko vlaknin, v njih pa se nahajajo pomembni vitamini in minerali.
Vsako rezino hruške namažite s sirom ricotta, tako otrokov prigrizek obogatite z virom beljakovin in kalcija.
7. Skuta
Skuta je svež in kremast sir, ki je dovolj mehak, da ga lahko jedo tudi dojenčki.
Je bogata z beljakovinami in dober vir selena, vitamina B12 in kalcija. Vitamin B12 je pomemben za pravilno rast in razvoj možganov pri otrocih.
Skuto lahko postrežete samostojno, jo obložite s svežim ali liofiliziranim sadjem ali pa jo uporabite kot kremni namaz na polnozrnatem kruhu.
8. Ovsena kaša
Ovseni kosmiči so zdrav zajtrk za otroke, so pa tudi odličen prigrizek.
Oves vsebuje veliko topnih vlaknin, kar povečuje število koristnih bakterij v prebavnem traktu, skupaj z drugimi koristmi za zdravje.
Preskočite že pripravljene aromatizirane zavojčke, ki vsebujejo veliko sladkorja. Ovsene kosmiče pripravite iz celega, valjanega zrnja ovsa.
Za sladkost dodajte noževo konico cimeta in nekaj na kocke narezane pol banane.
Če ovseno kašo skuhate z mlekom namesto z vodo, na ta način dodate še nekaj beljakovin v obrok.
9. Košček sira
Sir je večinoma sestavljen iz beljakovin in maščob in je dober vir kalcija.
Študije nakazujejo, da je uživanje sira in drugih mlečnih izdelkov povezano z boljšo splošno kakovostjo prehrane.
Polnomastna mlečna hrana pomembno prispeva k otrokovim prehranskim potrebam po kalciju, magneziju in vitaminih A in D.
Sir otrokom zagotavlja visokokakovostne beljakovine, ki so potrebne za pravilno rast. Beljakovine jim bodo pomagale tudi, da med obroki ne bodo tako hitro lačni.
10. Veggie zavitek
Nekateri starši mislijo, da je otroke težko spraviti k zelenjavi. Če pa jim to naredite zabavno, bodo bolj verjetno poskusili zelenjavo.
V polnozrnato tortiljo namažite nekaj humusa in na palčke narežite surovo zelenjavo, kot so korenje, kumare, solata in paprika. Naj otrok izbere nekaj zelenjave in napolni svojo tortiljo.
Zelenjava je polna pomembnih vitaminov in mineralov, mnogi otroci pa je ne zaužijejo dovolj.
11. Sadni smuti (liofilizirano sadje)
Sadni smuti je dober način za zapakiranje velike količine hranilnih snovi v majhen prigrizek.
V smuti lahko dodate tudi zelenjavo. Ob sladkobi sadja se vaš otrok morda niti ne zaveda, da je prisotna tudi zelenjava tam.
Uporabljajte cele, sveže sestavine in se izogibajte sadnemu soku, ki vsebuje veliko sladkorja.
Obstaja nešteto kombinacij, ki jih lahko poskusite, toda tukaj je en recept za napitke za začetek:
Jagodni smuti za mišice
Sestavine za 4 kozarčke:
- 2 skodelici (60 gramov) sveže špinače
- 30 g Liolife liofiliziranih jagod
- 1 skodelica (240 ml) navadnega jogurta
- 1 skodelica (240 ml) polnomastnega ali mandljevega mleka
- 1 žlica (20 gramov) medu
Vse sestavine dodajte v mešalnik in mešajte, dokler ne dobiš gladke mase. Naliješ v kozarčke in uživaš.
12. Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca hranite v hladilniku za hitro, visoko beljakovinsko poslastico.
Jajca so zelo hranljiva in odličen prigrizek za otroke. Zagotavljajo visokokakovostne beljakovine ter več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, riboflavinom in selenom.
Vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, dva karotenoida, ki sta zelo, zelo koristna za zdravje oči.
Poleg tega so jajca eden najboljših prehranskih virov holina, vitamina, ki je potreben za pravilen razvoj možganov.
13. Zamrznjene sadne lučke
Zamrznjene sadne lučke so čudovita poslastica za otroke in so res zdrave.
Večina sladolednih lučk, kupljenih v trgovini, je polna umetnih arom in rafiniranega sladkorja ali pa celo koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze.
Lahko pa si jih preprosto ustvarite sami in vaši otroci bodo morda pri tem radi pomagali.
Liofilizirano sadje ali jagodičje (1 malo pakiranje) zmiksate s tremi decilitri sadnega soka v pire. Zmes vlijemo v kalupe za lučke ali majhne plastične skodelice. Pokrijemo s folijo in skozi folijo v njej vstavimo palčko za sladoledne lučke. Zamrznite čez noč.
Za konec pa imamo za vas še en recept za osvežilno in zdravo malico za vas in za vaše otroke:
BANANINE LUČKE
Idealno za malico, ko pridejo otroci iz šole – posladek z dodatnimi vrednostmi. V zamrzovalniku jih lahko hraniš do 3 mesece. Iz tega razloga ti predlagam, da ta zdrav prigrizek narediš naenkrat v večji količini.
Sestavine:
- 6 banan, olupljenih in prerezanih na pol po širini (ne po dolžini)
- 1 vrečka Liolife liofilizirana malina / liofilizirana jagoda
- 3 žlice javorjevega sirupa
- 1 žlico kokosovega olja
- 1 velika žlica limoninega soka
- 2 žlici chia semen
- 100 g temne čokolade
- 12 lesenih palčk za sladoled / sladice
Priprava:
V blender daš liofilizirano sadje, 0.5 dcl vode, limonin sok, javorjev sirup, kokosovo olje in dobro zblendaš, da se vse poveže. Potrebuješ res gladko kremo, brez grudic.
Preloži v skledico in vmešaj chia semena. Naj počiva v hladilniku približno 30 minut, vmes pa občasno premešaj.
Vsako polovico banane nabodi na palčko za sladoled in jo do polovice namoči v sadno mešanico. Banane odloži na peki papir in jih za 30 minut zamrzni, da se sadna mešanica strdi.
Na koncu vsako polovico banane oblij še s stopljeno temno čokolado in jih še enkrat shrani v skrinji. Lahko jih posuješ še z lešniki, sladkornimi mrvicami, jih po želji okrasiš … Naše smo okrasili z zdrobljeno liofilizirano malino.
Ko popolnoma zamrznejo, jih lahko v vrečki zaprte in zamrznjene lahko hraniš do 3 mesece.
Ponudi jih šolarjem, ko pridejo iz šole, malčkom, ko pridejo iz vrtca, lahko pa v miru uživaš v njih tudi ti, privošči si zdrav prigrizek!
avtor: Helena
